• Leguminosas y digestión

• Leguminosas - propiedades y usos

• Tipos de legumbres

• ¿Deberías incluir legumbres en tu dieta?

Las legumbres han sido utilizadas por la humanidad desde el principio de los tiempos. Recientemente, debido a la creciente popularidad de las dietas basadas en plantas y al deseo de reducir el consumo de carne, las legumbres están regresando con fuerza. Los redescubrimos. Nuestras abuelas usaban principalmente guisantes, frijoles y habas que crecían cerca. Hoy tenemos acceso a legumbres de todos los colores, formas, texturas y sabores. Lo usamos para hornear pasteles, preparar rellenos para albóndigas, enriquecer ensaladas con él y procesarlo para untar. Dieta tradicional, basada en plantas o flexi: enriquecida con legumbres solo gana. ¿Qué vale la pena saber sobre las legumbres? Descúbrelo en este artículo.

Leguminosas y digestión

Las legumbres no se consideran productos flatulentos y difíciles de digerir por nada. De hecho, este es el caso, y los oligosacáridos formadores de gas que contiene son los responsables de ello. Afortunadamente, los efectos de estos azúcares pueden compensarse con una cuidadosa preparación de las vainas para el consumo. En primer lugar, antes de cocinar, las legumbres deben remojarse bien en agua blanda con un poco de sal. No todas las vainas son iguales, por lo que cada planta debe tratarse de forma muy individual. Por ejemplo, el tiempo de remojo de las lentejas rojas es de hasta media hora (algunas personas se saltan este paso por completo), mientras que los frijoles blancos tardan al menos un día. Durante este tiempo conviene cambiar el agua al menos una vez o hacerlo justo antes de encender las habas. Cocine las vainas debajo de una tapa en un poco de líquido (solo unos centímetros por encima de la superficie de la semilla) y guarde la sal al final. Para contrarrestar aún más la hinchazón, use especias al cocinar: comino, cilantro, jengibre fresco, comino, ajedrea o tomillo. La adición de kombu, es decir, algas marinas, también puede ser beneficiosa.

Consejo Zero Waste: puedes usar el líquido de las vainas cocidas (las llamadas aquafaba) como base para salsas y sopas, o ir un paso más allá y preparar mayonesa vegana o merengue crujiente.

Leguminosas - propiedades y usos

Las lentejas, ya sean rojas, marrones, verdes, negras o amarillas, se encuentran entre las proteínas vegetales más digeribles. Tiene un índice glucémico bajo, contiene 116 kcal en 100 gramos, es rica en ácido fólico (especialmente necesario para las mujeres embarazadas), hierro y potasio, gracias a lo cual puede prevenir la anemia y apoyar su tratamiento. Proporciona una sensación de saciedad y, gracias al contenido de vitamina B, favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso. Las lentejas se pueden usar para hacer sopas, pasteles, rellenos o chuletas, y también se usan para hacer harina, que es una alternativa para las personas con enfermedad celíaca.

Tipos de legumbres

Los garbanzos son bastante calóricos, contienen 164 kcal en 100 g, pero tienen tantos beneficios que no vale la pena preocuparse. Los compuestos que contiene permiten limpiar el organismo del exceso de sodio y reducir el colesterol “malo” y prevenir la anemia, ya que los garbanzos, al igual que las lentejas, son una excelente fuente de ácido fólico y potasio, y el bajo índice glucémico los hace aptos para diabéticos. .Al igual que las lentejas, se puede utilizar para preparar una harina muy popular entre los veganos, particularmente útil en la preparación de pan rallado, los garbanzos también se utilizan para hacer falafel y el famoso hummus.

Frijoles - Mung, Jaś, Pinto, Rojo y Negro son solo algunos ejemplos de esta extraordinaria planta. Es imposible enumerar todas las especies cultivadas en todo el mundo. Estas vainas difieren en forma, color, composición y contenido calórico, por lo que sus propiedades deben examinarse por separado, pero tienen en común, por ejemplo, altos niveles de potasio, calcio y fósforo y el hecho de que no contienen sodio gracias a la contenido en tiamina Pueden mejorar la concentración y la memoria y tienen un efecto antidepresivo. Los frijoles se pueden usar como ingrediente en pastas, estofados, ensaladas o sopas.

Las habas son bajas en calorías (solo 74 kcal en 100 g), pero las personas con diabetes deben tener cuidado. Tiene un alto índice glucémico, el doble que cuando se cocina. Afortunadamente, también se puede comer crudo, especialmente en temporada cuando es joven y resistente. Cuando se cocina, pierde muchos minerales y vitaminas, la mayoría de los cuales se encuentran en la piel. Puedes comerlo directamente del tazón, agregarlo a la pasta o hacer una pasta para sándwiches.

Los cacahuetes o los llamados cacahuetes son legumbres que crecen bajo tierra. Los conocemos mayoritariamente en forma de snacks salados y mantequilla de maní, pero no todos saben lo beneficioso que es su consumo para nuestro organismo. Vale la pena incluirlos en nuestra dieta simplemente por su alto contenido en minerales como el zinc y el magnesio, así como en vitaminas E y B3. No se puede negar que son bastante calóricos, pero tienen un índice glucémico bajo. Recuerda elegir sin sal añadida y sin azúcar si es posible.

La soja , aunque bastante controvertida, se valora como un producto muy nutritivo (rico en grasas insaturadas saludables, por lo que es bastante calórico) y con múltiples usos. La soya se usa para hacer la mayoría de los sustitutos populares de la carne y los productos animales: el tofu, el tempeh, los “lácteos” de soya y sus granos fermentados hacen una salsa de soya insustituible.

¿Deberías incluir legumbres en tu dieta?

Guisantes, judías verdes, níquel indio... El mundo de las legumbres es extremadamente rico y diverso. Recordemos que, a pesar de estas maravillosas propiedades, las legumbres no son la fuente de todo lo que el organismo necesita. Para crear una comida completa, las legumbres deben combinarse con granos, nueces y vegetales verdes. Claramente tienen un efecto positivo en nuestra salud y bienestar, por lo que vale la pena familiarizarse con ellos. ¡ATENCIÓN! Las personas que sufren de gota, enfermedades hepáticas y gastrointestinales deben consultar a un médico primero o... simplemente evitarlas. Sin embargo, si hay contraindicaciones, ¡toma las vainas!