Inhalt:

• Niedriger oder hoher glykämischer Index – was bedeutet das und welcher ist „besser“ für uns?
• Wann lohnt es sich, besonders auf den glykämischen Index zu achten?
• In welchen Fällen besteht die Notwendigkeit, Lebensmittel mit einem hohen GI zu wählen?

Heutzutage achten wir immer mehr darauf, was auf unseren Tellern kommt. Es besteht ein zunehmendes allgemeines Bewusstsein darüber, welche Lebensmittel gut für unsere Gesundheit sind und welche wir in unserer Ernährung meiden sollten, wenn wir uns gut fühlen wollen. In den Medien und in alltäglichen gesellschaftlichen Gesprächen hören wir oft vom glykämischen Index. Doch was bedeutet dieser Begriff eigentlich? Der glykämische Index ist ein Indikator, der misst, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Produkts ansteigt. Das Verständnis dieses Konzepts kann für Menschen wichtig sein, denen ihre Gesundheit am Herzen liegt und die ihr Körpergewicht kontrollieren, sowie für Menschen, die mit Diabetes zu kämpfen haben. Wir werden daher untersuchen, wie der glykämische Index funktioniert, welche Produkte einen niedrigen und welche einen hohen GI haben und wie er sich auf unsere tägliche Lebensmittelauswahl auswirken kann.

Niedriger oder hoher glykämischer Index – was bedeutet das und welcher ist „besser“ für uns?

Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index (d. h. einem GI unter 55) führen zu einem langsamen und stetigen Anstieg des Blutzuckerspiegels, wodurch plötzliche Energiespitzen und -abfälle vermieden werden. Beispiele für solche Lebensmittel sind die meisten Gemüsesorten, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und einige Früchte. Produkte mit einem hohen glykämischen Index (GI über 70) wiederum erhöhen den Glukosespiegel schnell, was zu einem plötzlichen Anstieg der Energie, aber auch zu einem schnellen Abfall führen kann, was häufig ein Gefühl von Müdigkeit und Hunger hervorruft. Zu dieser Gruppe gehören Weißbrot, Kartoffeln, süße Getränke und Snacks. Für die Gesundheit und die Aufrechterhaltung eines stabilen Gewichts sind Lebensmittel mit niedrigem GI in der Regel die bessere Wahl, da sie länger anhaltend Energie liefern und dabei helfen, den Appetit zu kontrollieren. Allerdings können die individuellen Bedürfnisse variieren, daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährung an Ihre Ziele und Ihren Lebensstil anpassen. Der glykämische Index wird wie folgt bestimmt:

• niedriger GI (<50),
• mittlerer GI (51-75),
• hoher GI (>75).

Wann lohnt es sich, besonders auf den glykämischen Index zu achten?

Der glykämische Index ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes Typ I und Typ II, da er bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels hilft. Auch Menschen mit Insulinresistenz können von einer Diät mit niedrigem GI profitieren, da sie zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen kann. Darüber hinaus überwachen Sportler und körperlich aktive Menschen häufig den GI, um ihre Energieressourcen vor und nach dem Training zu optimieren. Wer abnehmen möchte, kann auch von Lebensmitteln mit niedrigem GI profitieren, da sie dabei helfen, den Appetit zu zügeln und für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl zu sorgen. Darüber hinaus können Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) aufgrund einer Diät mit niedrigem GI eine Verringerung einiger ungünstiger Krankheitssymptome feststellen. Es ist jedoch zu bedenken, dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung individuell auf den Gesundheitszustand abgestimmt werden sollte. Daher kann eine Beratung durch einen Ernährungsberater hilfreich sein, um den Speiseplan optimal zu planen. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index (GI):

Gemüse

• Brokkoli,
• Spinat,
• Kohl,
• Zucchini,
• Pfeffer,
• Kopfsalat,
• Tomaten,
• Gurken,
• Karotten (roh),
• Aubergine.

Obst

• Äpfel,
• Birnen,
• Erdbeeren,
• Himbeeren,
• Beeren,
• Kirschen,
• Pfirsiche,
• Pflaumen,
• Grapefruits.

Vollkornprodukte

• Vollkornbrot,
• Haferflocken (überwiegend unverarbeitet),
• Quinoa (Quinoa),
• Amarant,
• Buchweizengrütze,
• Gerstengrütze.

Hülsenfrüchte

• Linsen,
• Kichererbse,
• schwarze Bohnen,
• weiße Bohnen,
• Erbse,
• grüne Bohnen.

Nüsse und Samen

• Mandeln,
• Walnüsse,
• Haselnüsse,
• Chiasamen,
• Leinsamen,
• Sonnenblumenkerne.

Milchprodukte

• Naturjoghurt (ohne Zuckerzusatz),
• Kefir,
• Hüttenkäse.

Andere

• Eier,
• Fisch,
• Huhn,
• Truthahn.

In welchen Fällen besteht die Notwendigkeit, Lebensmittel mit einem hohen GI zu wählen?

In bestimmten Situationen kann der Verzehr von Nahrungsmitteln mit einem hohen glykämischen Index von Vorteil sein. Beispielsweise können Sportler, die vor einem intensiven Training oder Wettkampf eine schnelle Energiequelle benötigen, von solchen Produkten profitieren. Nach intensivem Training können Kohlenhydrate mit hohem GI dazu beitragen, das Muskelglykogen schnell wieder aufzufüllen, was die Regeneration unterstützt. Darüber hinaus benötigen Menschen mit Hypoglykämie oder niedrigem Blutzuckerspiegel manchmal schnell wirkende Kohlenhydrate, um ihren Glukosespiegel schnell zu erhöhen. In solchen Fällen können Produkte mit einem hohen GI wie Fruchtsäfte, Weißbrot oder Süßigkeiten hilfreich sein. Für die allgemeine Bevölkerung und in der täglichen Ernährung wird jedoch ein mäßiger Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI empfohlen, um plötzliche Schwankungen des Blutzuckerspiegels und damit verbundene Gesundheitsprobleme zu vermeiden.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index (GI):

Gemüse

• Kartoffeln (insbesondere gekochte und gebackene),
• Kürbis,

Obst

• Banane,
• Trauben.

Brot und Getreideprodukte

• Weißbrot,
• Baguette,
• Brötchen,
• weißer Reis,
• Cornflakes,
• Popcorn.

Verarbeitete Produkte und Snacks

• Kekse,
• Süßigkeiten,
• Schokoriegel,
• Kartoffelchips,
• Cracker, Salzstangen.

Getränke

• Fruchtsäfte (besonders gesüßte),
• kohlensäurehaltige Getränke,
• Energy-Drinks.

Desserts

• Eiscreme,
• Kuchen,
• Donuts,
• Croissants.

Andere

• Honig
• weiße Nudeln.

Der glykämische Index von Lebensmitteln ist ein wichtiges Instrument für die Steuerung Ihrer Ernährung und Gesundheit. Die Wahl von Produkten mit niedrigem GI fördert die Stabilität des Blutzuckerspiegels, was sich in einem besseren Wohlbefinden und einer besseren Appetitkontrolle niederschlägt. Letztendlich kann die bewusste Auswahl von Lebensmitteln auf der Grundlage des GI langfristige Gesundheits- und Ernährungsziele unterstützen, es lohnt sich jedoch, die Lebensmittelauswahl an die individuellen Bedürfnisse und den Lebensstil anzupassen.