• Légumineuses et digestion

• Légumineuses - propriétés et utilisations

• Types de légumineuses

• Devez-vous inclure des légumineuses dans votre alimentation ?

Les légumineuses sont utilisées par l'humanité depuis la nuit des temps. Récemment, en raison de la popularité croissante des régimes à base de plantes et de la volonté de réduire la consommation de viande, les légumineuses font leur grand retour. On les redécouvre. Nos grands-mères utilisaient principalement des pois, des haricots rouges et des féveroles qui poussaient à proximité. Aujourd'hui, nous avons accès à des légumineuses de toutes les couleurs, formes, textures et saveurs. Nous l'utilisons pour cuire des gâteaux, préparer des garnitures de boulettes, enrichir des salades avec et le transformer en pâtes à tartiner. L'alimentation traditionnelle, à base de plantes ou flexi - enrichie de légumineuses ne gagne que. Que faut-il savoir sur les légumineuses ? Découvrez-le dans cet article.

Légumineuses et digestion

Les légumineuses ne sont pas considérées comme des produits difficiles à digérer et flatulents pour rien. C'est bien le cas, et les oligosaccharides gazogènes qu'il contient en sont responsables. Heureusement, les effets de ces sucres peuvent être compensés par une préparation minutieuse des gousses pour la consommation. Tout d'abord, avant la cuisson, les légumineuses doivent être bien trempées dans de l'eau douce avec un peu de sel. Toutes les gousses ne sont pas identiques, donc chaque plante doit être traitée très individuellement. Par exemple, le temps de trempage des lentilles rouges peut aller jusqu'à une demi-heure (certaines personnes sautent complètement cette étape), tandis que les haricots blancs prennent au moins une journée. Pendant ce temps, il vaut la peine de changer l'eau au moins une fois ou de le faire juste avant d'allumer les grains. Cuire les gousses sous couvercle dans un peu de liquide (quelques centimètres au-dessus de la surface des graines) et conserver le sel à la toute fin. Pour contrer davantage les ballonnements, utilisez des épices lors de la cuisson : cumin, coriandre, gingembre frais, cumin, sarriette ou thym. L'ajout de kombu, c'est-à-dire d'algues, peut également être bénéfique.

Astuce zéro déchet : vous pouvez utiliser le liquide des dosettes cuites (appelé aquafaba) comme base pour les sauces et les soupes, ou aller plus loin et préparer une mayonnaise végétalienne ou une meringue croustillante.

Légumineuses - propriétés et utilisations

Les lentilles, qu'elles soient rouges, brunes, vertes, noires ou jaunes, font partie des protéines végétales les plus digestes. Il a un index glycémique bas, contient 116 kcal pour 100 grammes, est riche en acide folique (particulièrement nécessaire aux femmes enceintes), en fer et en potassium, grâce auxquels il peut prévenir l'anémie et soutenir son traitement. Il procure une sensation de satiété et, grâce à la teneur en vitamines B, soutient le bon fonctionnement du système nerveux. Les lentilles peuvent être utilisées pour faire des soupes, des tartes, des farces ou des côtelettes, et elles sont également utilisées pour faire de la farine, qui est une alternative pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque.

Types de légumineuses

Les pois chiches sont assez caloriques, contenant 164 kcal pour 100g, mais ils ont tellement de bienfaits qu'il ne faut pas s'en soucier. Les composés qu'il contient vous permettent de nettoyer le corps de l'excès de sodium et de réduire le «mauvais» cholestérol et de prévenir l'anémie, car les pois chiches, comme les lentilles, sont une excellente source d'acide folique et de potassium, et le faible indice glycémique les rend adaptés aux diabétiques .Tout comme les lentilles, il peut être utilisé pour préparer une farine très appréciée des végétaliens, particulièrement utile dans la préparation de la chapelure.Les pois chiches sont également utilisés pour faire des falafels et le fameux houmous.

Haricots - Mung , Jaś , Pinto , Rouge et Noir ne sont que quelques exemples de cette plante extraordinaire. Il est impossible d'énumérer toutes les espèces cultivées dans le monde. Ces gousses diffèrent par leur forme, leur couleur, leur composition et leur teneur en calories, leurs propriétés doivent donc être examinées séparément, mais elles ont en commun, par exemple, des niveaux élevés de potassium, de calcium et de phosphore et le fait qu'elles ne contiennent pas de sodium grâce à la teneur en thiamine Ils peuvent améliorer la concentration et la mémoire et avoir un effet antidépresseur. Les haricots peuvent être utilisés comme ingrédient dans les pâtes, les ragoûts, les salades ou les soupes.

Les fèves sont peu caloriques (seulement 74 kcal pour 100 g), mais les personnes atteintes de diabète doivent faire attention. Il a un indice glycémique élevé, le double lorsqu'il est cuit. Heureusement, il peut également être consommé cru, surtout en saison lorsqu'il est jeune et résistant. Lorsqu'il est cuit, il perd de nombreux minéraux et vitamines, dont la plupart se trouvent dans la peau. Vous pouvez le manger directement dans le bol, l'ajouter aux pâtes ou faire une pâte pour les sandwichs.

Les cacahuètes ou soi-disant cacahuètes sont des légumineuses qui poussent sous terre. Nous les connaissons principalement sous la forme de collations salées et de beurre de cacahuète, mais tout le monde ne sait pas à quel point leur consommation est bénéfique pour notre corps. Cela vaut la peine de les inclure dans notre alimentation simplement en raison de leur teneur élevée en minéraux tels que le zinc et le magnésium ainsi qu'en vitamines E et B3. Il est indéniable qu'ils sont assez caloriques, mais ils ont un index glycémique bas. N'oubliez pas de choisir sans sel ni sucre ajouté si possible.

Le soja , bien que très controversé, est considéré comme un produit hautement nutritif (riche en graisses insaturées saines, ce qui le rend assez calorique) et avec de nombreuses utilisations. Le soja est utilisé pour fabriquer la plupart des substituts populaires de la viande et des produits d'origine animale - le tofu , le tempeh , les « produits laitiers » de soja et ses grains fermentés font une sauce de soja irremplaçable.

Devez-vous inclure des légumineuses dans votre alimentation ?

Petits pois, haricots verts, nickel indien... Le monde des légumineuses est extrêmement riche et diversifié. Rappelons que malgré ces merveilleuses propriétés, les légumineuses ne sont pas la source de tout ce dont l'organisme a besoin. Pour créer un repas complet, les légumineuses doivent être combinées avec des céréales, des noix et des légumes verts. Ils ont clairement un effet positif sur notre santé et notre bien-être, il vaut donc la peine de se familiariser avec eux. ATTENTION ! Les personnes souffrant de goutte, de maladies hépatiques et gastro-intestinales devraient d'abord consulter un médecin ou… simplement les éviter. Cependant, s'il y a des contre-indications, prenez les dosettes !