• Aké sú obľúbené kysnuté cestá a ako sa vyrábajú?
• Ako vopred zabrániť tvorbe kvásku?
• Po prvé, správna hydratácia tela
• Po druhé, vysoký prísun protizápalových zložiek
• Po tretie, vysoký príjem bielkovín v dennej strave
• BCAA a leucín – prečo sú také dôležité v procese regenerácie svalov?
• Iné spôsoby prevencie bolesti
• Čo ak už bolesť existuje?
• Súhrn

Kto z nás nikdy neprišiel do kontaktu s bolesťou a nepocítil trápenie na vlastnej koži? Hoci je tento jav úplne normálny, nie je veľmi príjemný. Preto sme sa rozhodli preniknúť do témy trochu hlbšie a zistiť, či je možná účinná obrana proti boľavým svalom. Vzhľadom na to, že toto ochorenie je veľmi zložité a pôsobí naň veľa faktorov, rozoberieme si len tie hlavné. Okrem toho stojí za zmienku, že bolesť nie je len doménou ľudí, ktorí pravidelne chodia do posilňovne alebo behajú maratóny. Môžu postihnúť každého z nás a stojí za to poznať ich príčiny a metódy, ako im čeliť.

Aké sú obľúbené kysnuté cestá a ako sa vyrábajú?

Svalová bolesť, alebo skôr oneskorená svalová bolesť, je tiež známa ako DOMS (oneskorený nástup svalovej bolesti počas cvičenia). Nie je to nič iné ako bolesť svalov rôznej intenzity, ktorá sa objavuje po intenzívnej fyzickej námahe. Zvyčajne sa tento jav prejaví 24-48 hodín po tréningu alebo práci a zvyčajne trvá až 5-7 dní. Zaujímavé je, že až donedávna panoval všeobecný názor, že bolesť svalov je spôsobená nadmerným hromadením kyseliny mliečnej vo svaloch. Dnes však už vieme, že to nie je pravda, pretože oneskorená svalová bolesť nie je nič iné ako mechanické poškodenie svalov. Presnejšie povedané, ide o mikropoškodenie svalov a okolitého spojivového tkaniva. Najčastejšie sa objavujú po intenzívnom silovom tréningu, najmä bez poriadnej rozcvičky, alebo po dlhšej prestávke v tréningu, ako aj po bežnej každodennej fyzickej aktivite. Pri takomto mikropoškodení môže vzniknúť aj zápal, ktorý je zodpovedný aj za zvýšenie bolesti v svalovom tkanive. Čo sa však týka kyseliny mliečnej produkovanej vo svaloch, tá sa vylúči prakticky až hodinu po tréningu, takže s bolestivosťou svalov to nemá nič spoločné. Je však potrebné poznamenať, že nahromadenie veľkého množstva vo svaloch počas ich práce môže spôsobiť nepohodlie počas samotných cvičení. Je to predsa jeden z produktov vznikajúcich pri spaľovaní glukózy, tak nevyhnutný pre správne fungovanie všetkých svalov. Medzi základné príznaky bolesti svalov patrí bolesť, stuhnutosť a svalová slabosť, ako aj opuch, citlivosť alebo obmedzenie rozsahu pohybu konkrétneho svalu.

Ako vopred zabrániť tvorbe kvásku?

Ako takmer pri všetkých chorobách je lepšie acidóze predchádzať, ako ju neskôr liečiť. Je zaujímavé, že tento jav silne koreluje s nutričným stavom nášho tela. Preto je jedným zo základných spôsobov, ako im čeliť, jednoducho sa zdravo stravovať. Na to je však dôležité pochopiť, ktoré zložky potravy môžu znížiť a dokonca zvýšiť riziko oneskorenej bolesti svalov.

Po prvé, správna hydratácia tela

Správna hydratácia je mimoriadne dôležitá nielen pre fyzicky aktívnych ľudí, ale pre nás všetkých. Vysoký príjem vody v strave je indikátorom správnej rovnováhy elektrolytov v tele a ovplyvňuje správnu funkciu a regeneráciu svalov. V prípade pretrénovania a z toho vyplývajúcej oneskorenej svalovej bolesti môže vysoký príjem tekutín z tela výrazne znížiť jej prejavy. Navyše, v prípade dehydratácie môžu svalové mikrotrhliny pokryť oveľa väčšie oblasti svalového tkaniva, vďaka čomu je bolesť oveľa bolestivejšia. Pamätajte, že len vypiť veľké množstvo tekutín pred tréningom nestačí. Hydratácia systému si predsa vyžaduje čas a mali by sme ju udržiavať na vysokej úrovni bez ohľadu na plánované tréningy.

Po druhé, vysoký prísun protizápalových zložiek

Keďže bolesť svalov prirodzene koreluje so zápalovými reakciami vo svalovom tkanive, oplatí sa zaradiť do stravy protizápalové látky. Omega-3 mastné kyseliny, kofeín, taurín a niektoré polyfenolové zlúčeniny patria medzi najlepšie prebádané látky tohto typu, ktoré majú aj silné protizápalové účinky. Ukázalo sa, že užívanie týchto látok pred aj po tréningu môže výrazne znížiť intenzitu bolesti svalov. Okrem toho majú tieto zlúčeniny aj antioxidačné vlastnosti a tým ovplyvňujú naše zdravie bojom s voľnými kyslíkovými radikálmi. Aby sme telu dodali taurín a omega-3 kyseliny, mali by sme používať mäsové výrobky, najmä mastné morské ryby ako losos, tuniak či makrela. Na druhej strane veľké množstvo polyfenolov sa nachádza v šťave z čerešní, čučoriedok a granátových jabĺk. Kofeín sa prirodzene vyskytuje v káve, čaji a kakaových bôboch.

Po tretie, vysoký príjem bielkovín v dennej strave

Keďže bielkoviny, vlastne aminokyseliny, sú základnými stavebnými kameňmi nášho tela, mali by sme zabezpečiť ich dostatok v strave. Okrem toho zohrávajú bielkoviny dôležitú úlohu pri regenerácii poškodených tkanív, vrátane svalového tkaniva. To umožňuje nielen rast svalov vyvolaný cvičením, ale zabezpečuje aj správnu regeneráciu. Výsledné mikropoškodenie sa totiž musí rýchlo opraviť, čo sa prejaví bolesťou, svalovou slabosťou či zápalom. Vysoký príjem bielkovín v strave minimalizuje riziko bolesti svalov, a keď sa tak stane, stav trvá oveľa kratšie vďaka účinným procesom obnovy poškodených svalových vlákien. Je zaujímavé, že v tejto úlohe najlepšie fungujú bielkoviny pochádzajúce z mlieka. Vykazujú najväčšiu schopnosť regenerácie svalového tkaniva a vďaka vysokej biologickej dostupnosti sa ich účinky dostavujú pomerne rýchlo. Za zmienku tiež stojí, že vypitie 500 mililitrov mlieka hneď po tréningu môže mať zásadný vplyv na zníženie bolestivosti svalov, ktorá sa prejavuje vo forme symptómov bolesti.

BCAA a leucín – prečo sú také dôležité v procese regenerácie svalov?

BCAA sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a môžeme rozlíšiť leucín, izoleucín a valín. Sú napríklad zodpovedné za rýchlu regeneráciu svalového tkaniva, ako aj jeho správnu prácu a rast.Za zmienku stojí, že ich dobrým zdrojom sú mliečne bielkoviny, ale nachádzajú sa aj v produktoch živočíšneho pôvodu (hovädzie mäso, hydina, vajcia, ryby) a rastlinného pôvodu (sójové bôby, fazuľa, hrach, šošovica, orechy a semená). Takéto aminokyseliny je možné nájsť aj vo forme doplnkov stravy a proteínových doplnkov všetkého druhu. Stojí však za zmienku, že leucín má najväčší vplyv na regeneráciu svalov, a teda aj potenciálny vznik bolestí svalov. Odhaduje sa, že nie je až tak dôležitá konzumácia počas dňa, ale obsah tejto aminokyseliny v jednotlivých jedlách. Na to sa oplatí skonzumovať 1,5 až 2,7 gramu leucínu na jedlo. Toto množstvo sa ukázalo ako najefektívnejšie pre budovanie a regeneráciu nášho svalového tkaniva. Väčšina tejto aminokyseliny sa nachádza v mliečnych výrobkoch (syry, jogurty, tvaroh), kuracie vajcia, kuracie mäso, ryby, bravčové mäso a niektoré produkty rastlinného pôvodu (proso, chlieb, fazuľa, hrášok, červená repa).

Iné spôsoby prevencie bolesti

Najčastejšou príčinou bolesti svalov je stále nejaká forma pretrénovania tela. Aby sme sa im vyhli, mali by sme venovať veľkú pozornosť rozcvičke pred tréningom. Príprava svalstva na nadchádzajúcu fyzickú námahu a zahriatie majú významný vplyv na následnú regeneráciu. Mali by sme tiež pamätať na to, aby sme cvičenie neukončili príliš rýchlo a náhle. Pretože čím rýchlejšie naše telo odpočíva, tým pomalšie sa odbúrava kyselina mliečna vytvorená vo svaloch, no spomaľujú sa aj reparačné procesy. Preto by sme po absolvovaní správneho tréningu mali vykonávať jemné aeróbne cvičenia zamerané na postupné uvoľňovanie svalstva. To isté platí aj o intenzite samotného tréningu Dobrodružstvo začnite takmer akoukoľvek fyzickou aktivitou, oplatí sa pomaly privykať telo námahe a pomaly zvyšovať intenzitu tréningu. Inak sa musíme takmer vždy potýkať s boľavými svalmi.

Čo ak sa bolesť už objavuje?

Jednou z najhorších vecí, ktoré môžeme urobiť, aby sme predišli oneskorenej svalovej bolesti, je neprestať s namáhavou fyzickou aktivitou. Áno, regeneračný tréning je dobrý nápad, no nezabúdajme, že by nemal byť príliš intenzívny. V opačnom prípade sa svaly nielenže nezregenerujú, ale ešte prehĺbime mikropoškodenie, ktoré v nich vzniká a zvýšime intenzitu zápalu. Dobrým spôsobom, ako sa zbaviť bolesti, je sauna alebo kúpeľ v teplej vode, no treba to urobiť pár hodín po tréningu, inak bude efekt úplne opačný. Všetky druhy masáží a masírovať bolestivé miesta môžeme aj sami. Odporúčame využívať aj bazén, pretože jemné cvičenie v kombinácii so studenou vodou môže výrazne minimalizovať prejavy pretrénovania a urýchliť regeneráciu svalov. Nezabúdajme na dostatočne dlhý spánok, pretože vtedy je proces regenerácie najúčinnejší.

Súhrn

Bolesť svalov určite nie je príjemná, no je neoddeliteľnou súčasťou intenzívnej fyzickej aktivity. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako sa pred ním chrániť. Jedným z nich je správna výživa a zabezpečenie dobrej hydratácie tela. Naše školenia vieme navrhnúť aj tak, aby sme riziko ich výskytu znížili na absolútne minimum. Niekedy to však nestačí a skôr či neskôr sa staneme obeťou oneskorenej svalovej bolesti.V tomto prípade môžeme použiť aj sériu aktivít, ktoré určite výrazne znížia bolesť a skrátia trvanie bolesti svalov, čo nám umožní obnoviť každodennú fyzickú aktivitu oveľa skôr