• Príliš veľa telesného tuku
• Doplnok vitamínu D bez tuku v strave
• Na produkciu vitamínu D kožou nie vždy postačuje dlhodobý pobyt vonku
• Nedostatok horčíka je takmer určite nedostatok vitamínu D
• Ako zinok ovplyvňuje vstrebávanie vitamínu D?
• Príjem vitamínu D s vekom klesá
• Pozor na formu vitamínu D obsiahnutú v konkrétnom doplnku
• Multivitamínový prípravok alebo prípravok s čistým vitamínom D – ktorý si vybrať?
• Ochorenia obličiek a pečene môžu výrazne znížiť vstrebávanie vitamínu D
• Súhrn

Vitamín D patrí spolu s kyselinou askorbovou k najčastejšie kupovaným doplnkom stravy u nás. Hoci si s jemnou pomocou slnečného žiarenia dokáže naša pokožka tento vitamín bez väčších problémov syntetizovať, počet mesiacov v roku, kedy prevládajú vhodné podmienky, je obmedzený. Je to samozrejme spôsobené špecifickosťou klímy, v ktorej žijeme. Napriek tomu je počet slnečných dní v roku malý a zvyčajne pripadá na koniec jari a leta. Zvyšné mesiace sa však odporúča pravidelné dopĺňanie vitamínu D. Treba však myslieť na to, že jeho biologická dostupnosť nezávisí len od prijatej dávky. Je veľa faktorov, ktoré môžu zvýšiť jeho vstrebávanie a rovnako veľa faktorov, ktoré ho výrazne obmedzujú. V tomto texte sa zameriavame na druhú skupinu a stručne diskutujeme o každej z nich a ich vplyve na vstrebávanie vitamínu D.

Príliš veľa telesného tuku

Už dlho je známe, že príliš veľa telesného tuku má veľmi negatívny vplyv na fungovanie nášho tela. Zámerne sme nespomenuli nadmernú telesnú hmotnosť, keďže tá môže byť výsledkom aj veľkých svalových prírastkov napríklad pri vytrvalostnom silovom tréningu. Na druhej strane nadmerné hromadenie tuku nás môže nielen predisponovať k výskytu mnohých chorôb – vrátane civilizačných – ale aj výrazne obmedziť našu schopnosť vstrebávať vitamín D. Tento mechanizmus je pomerne jednoduchý a vyplýva jednoducho zo skutočnosti, že tento vitamín je rozpustný v tukoch. Stojí za zmienku, že na to, aby vitamín D ovplyvnil správne fungovanie nášho tela, musí sa najskôr uvoľniť do krvi. Príliš veľa tuku v tele môže spôsobiť, že migruje do týchto tkanív a potom ho natrvalo naviaže. To je veľmi nepriaznivé, pretože tento mechanizmus platí tak pre vitamín D, ktorý je dodávaný vo forme všetkých druhov doplnkov stravy, ako aj pre vitamín D, ktorý vzniká v dôsledku pôsobenia slnka na koži. Ukázalo sa tiež, že obézni ľudia majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť nedostatku tohto vitamínu. Výskyt je totiž až o 35 % vyšší ako u ľudí s normálnou telesnou hmotnosťou.

Doplnok vitamínu D bez tuku v strave

Ako už bolo spomenuté, vitamín D patrí do skupiny vitamínov ľahko rozpustných v tukoch. Častou chybou pri dopĺňaní tohto vitamínu je absencia alebo veľmi malá prítomnosť mastných kyselín v každodennej strave. Najlepším riešením je siahnuť po ňom tesne predtým, ako plánujete zjesť jedlo, ktoré obsahuje čo i len malé množstvo tohto makroprvku. Výrazne tak zvyšujeme absorpčnú schopnosť vitamínu D a uľahčujeme jeho transport do krvného obehu, kde môže plniť svoje funkcie.Treba si uvedomiť aj to, že druh tuku použitý v jedle je pre vstrebávanie vitamínu D prakticky irelevantný. Z čisto zdravotných dôvodov sa však oplatí voliť oleje rastlinného pôvodu a mastné morské ryby – kvôli vysokým obsah zdravých mastných kyselín skupiny Omega.

Na produkciu vitamínu D cez pokožku nie je vždy postačujúci dlhodobý pobyt vonku

Na rozdiel od zdania, hodiny strávené vonku nemôžu zaručiť dostatočný prísun vitamínu D. Faktom je, že naša pokožka má účinné mechanizmy na tvorbu tohto vitamínu. Často však zabúdame, že na to, aby tento proces prebehol efektívne, sú potrebné správne podmienky. Pripomeňme si, že vzhľadom na geografickú polohu Poľska môže účinná syntéza vitamínu D v pokožke prebiehať len od konca apríla do septembra. V ostatných mesiacoch roka je to však prakticky realizovateľné. Navyše väčšina z nás zabúda aj na to, že nestačí len dlho stáť na páliacom slnku, pretože na to musia byť vytvorené podmienky. Po prvé, najlepšie je byť vonku približne od 10:00 do 15:00. Práve vtedy môžu mať slnečné lúče najväčší vplyv na produkciu kože. Veľmi dôležitým faktorom je aj prítomnosť oblačnosti, pretože aj ľahký oblak vo veľkej miere ovplyvňuje účinnosť syntézy vitamínu D, rovnako ako smog. Je dokázané, že obyvatelia miest, kde je smog bežným javom, majú oveľa nižší obsah tohto vitamínu ako napríklad obyvatelia dedín či malých miest. Úroveň objavovania tela na ceste je tiež dôležitým faktorom. Čím viac je pokožka vystavená slnku, tým viac vitamínu D dokážeme syntetizovať. Potrebné minimum je asi 18% povrchu tela, teda tvár, nohy a celé ruky. Dodajme, že používanie všemožných filtrov UV žiarenia účinne blokuje v pokožke tvorbu vitamínu D.

Nedostatok horčíka je takmer určite nedostatok vitamínu D

Mnoho vitamínov a minerálov vzájomne pôsobí prostredníctvom rôznych biochemických procesov. Horčík a vitamín D nie sú iné. Koniec koncov, tieto dva stopové prvky majú podobný účinok na naše telo. Pomáhajú posilňovať kosti, ovplyvňujú imunitu a upravujú krvný tlak. Okrem toho stojí za zmienku, že horčík určuje premenu vitamínu D na jeho aktívnu formu, ktorú telo následne využije. Užívanie veľkých dávok vitamínu D pri nedostatku horčíka preto nemá zmysel. Jeho biologická dostupnosť bude teda extrémne nízka a len malá časť sa premení na aktívnu formu. Je tiež dokázané, že vitamín D užívaný pri nedostatku horčíka je nielen neúčinný, ale môže nám dokonca uškodiť. Takéto štúdie sa robili na laboratórnych zvieratách a vo veľkom počte prípadov takýto postup viedol k urýchleniu aterosklerotických zmien v koronárnych artériách, ako aj iných ochorení kardiovaskulárneho systému.

Ako zinok ovplyvňuje vstrebávanie vitamínu D?

Aby vitamín D plnil svoje funkcie v tele, je potrebná aj prítomnosť zinku. Rovnako ako v prípade horčíka, tieto dve mikroživiny zdieľajú množstvo spojení a korelácií. Napokon je to zinok, ktorý zosilňuje účinky tohto vitamínu. Ovplyvňujú totiž našu náladu, dokážu predchádzať depresiám a chránia nás pred rôznymi choroboplodnými mikróbmi.

Príjem vitamínu D s vekom klesá

Bohužiaľ, ako ľudia starnú, telo postupne degraduje.Mnohé biochemické procesy prebiehajú oveľa pomalšie, znižuje sa schopnosť regenerácie tkanív a zvyšuje sa riziko niektorých ochorení. Inak tomu nie je ani pri vstrebávaní vitamínu D a jeho tvorbe kožou. Preto spravidla starší ľudia potrebujú oveľa vyššie dávky tohto mikroelementu. Po 60-ke je to približne dvojnásobok a po 75-ke môže byť takmer 3-násobok. Tento efekt je navyše umocňovaný progresívnou demineralizáciou kostí s vekom, čím sa zvyšuje riziko zlomenín kostí a zároveň sa zvyšuje potreba vitamínu D.

Pozor na formu vitamínu D obsiahnutú v konkrétnom doplnku

Vitamín D je len všeobecný názov pre mnohé chemické zlúčeniny v tejto skupine. Najpopulárnejšie odrody sú vitamín D2 a D3. Za zmienku stojí, že prvý z nich najčastejšie nájdeme v produktoch rastlinného pôvodu, kým doménou druhého sú živočíšne produkty. Oba typy je potrebné premeniť na aktívne formy, aby mohli v našom tele plniť rôzne úlohy. Je však potrebné pripomenúť, že vitamín D3 je v tomto prípade takmer trikrát účinnejší ako jeho náprotivok. Preto sa oplatí pozorne si prečítať príbalové letáky doplnkov stravy, ktoré používame. Najlepšie je vybrať tie, kde najväčšie percento tvorí D3 forma kvôli oveľa väčšej biologickej dostupnosti a potencii účinku.

Multivitamínový prípravok alebo prípravok čistého vitamínu D – ktorý si vybrať?

V poslednej dobe sú mimoriadne obľúbené všetky druhy prípravkov, ktoré obsahujú veľa vitamínov a minerálov v jednej tablete. Navyše, ich cena je veľmi často dokonca nižšia ako cena ich monovitamínových náprotivkov. Oplatí sa však položiť si otázku, má zmysel brať celú kopu chemických zlúčenín, z ktorých často potrebujeme len jednu? Odpoveď je samozrejme nie. Faktom je, že takéto prípravky obsahujú veľa rôznych chemických zlúčenín v malých dávkach. Navyše, najefektívnejšie fungujú vtedy, keď máme skutočne nedostatok konkrétnej mikroživiny. Preto cielená suplementácia, t.j. H. ten, ktorý obsahuje chemickú zlúčeninu v kapsule je oveľa lepší. Všimnime si tiež, že užívanie mnohých rôznych vitamínov a minerálov súčasne zvyšuje riziko predávkovania niektorým z nich, a preto môžeme neskôr pocítiť ťažké následky. Je tiež potrebné pripomenúť, že v takejto situácii je veľmi pravdepodobné, že medzi nimi dôjde k interakcii. Jednou z najpopulárnejších situácií tohto typu je obmedzenie absorpcie jedného makroprvku druhým bojom o rovnaké receptory, napríklad v čreve. Vo výsledku to môže viesť k tomu, že jeden z nich je pre naše telo prakticky nedostupný. Preto je najlepšie vyberať si len také doplnky, ktoré dokážu výrazne doplniť naše nedostatky.

Ochorenia obličiek a pečene môžu výrazne znížiť vstrebávanie vitamínu D

Zdravé obličky a pečeň sú kľúčovými orgánmi pre správne vstrebávanie vitamínu D. V týchto orgánoch prebieha veľká časť jeho metabolizmu a tým aj premena na aktívnu formu. Dodajme, že v tomto prípade je úplne jedno, či si tento vitamín vytvorila naša pokožka, získala ho potravou alebo vďaka užívaniu rôznych doplnkov stravy. Keď niektorý z týchto dvoch orgánov nefunguje správne, naše telo má oveľa nižšie hladiny aktívnej formy vitamínu D.Preto jeho nízka hladina v krvi môže byť signálom, že stojí za to zaujímať sa o zdravie svojich obličiek a pečene

Súhrn

Ukázali sme všetky súvislosti medzi rôznymi faktormi a absorpčnou kapacitou vitamínu D. Pretože dávka a dlhé hodiny mimo domova počas slnečných dní nám nedokážu vždy zaručiť dostatočný prísun tejto mikroživiny. Naše telá sú pomerne zložité a na správne fungovanie vyžadujú rôzne chemické zlúčeniny. Okrem toho spolu úzko súvisia a nedostatok len jedného z nich môže mať obrovský vplyv na ostatné. Táto súvislosť je dobre viditeľná napríklad u vyššie uvedeného vitamínu D.